ひじきでカサ増し

鶏肉とひじきの炊き込みご飯

低エネルギー

鶏肉とひじきの炊き込みご飯

ひじきはカルシウムや食物繊維が豊富です。エネルギーも低く、日本人に不足しがちな栄養を補ってくれます。
by 間 妃那子(15期生)

食事バランスガイド

食事バランス

エネルギー263 kcal
たんぱく質8.0 g
脂質4.6 g
カルシウム52 mg
1.1 mg
食塩相当量1.1 g

(1人分)

材料(1人分)

精白米 50 g
90 g
鶏肉(もも) 10 g
大豆(水煮) 10 g
うすあげ 5 g
ひじき(乾) 2 g
ごぼう 5 g
にんじん 5 g
うすくちしょうゆ 6 g
みりん 6 g
みつば 少々

作り方  60分

  1. (1)米はとぎ、定量の水に30分程度つけておく。
  2. (2)鶏肉は0.5cm角に切る。うすあげは、表面に熱湯をさっとかけて油抜きし、短冊に切る。ひじきは水でもどしておく。
  3. (3)ごぼうは皮をこそげてささがきにし、水にさらしておく。にんじんは薄いいちょう切りにする。
  4. (4)炊飯器に(1)(2)(3)と大豆、調味料をセットし、炊飯する。
  5. (5)炊き上がったら、椀に盛り付け、みつばをのせる。

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・具だくさんでお腹いっぱいです!

・うす味でもおこげと一緒に食べることでおいしく食べられます。

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レシピから知る・学ぶ

【大豆について】

豆類の仲間で、良質のたんぱく質が多く、「畑の肉」とも呼ばれています。脂質も良質で、オレイン酸・リノール酸・αリノレン酸などを含み動脈硬化予防も期待できます。また大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンと似た働きがあるので、女性や骨粗鬆症の人に良いといわれています。大豆は戻すのにひと晩かかり、加熱にも時間がかかるので大豆の水煮はとても便利です。

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