レモンの酸味がアクセント

鮭とあさりのホワイトスパゲティ

カルシウムたっぷり

鉄たっぷり

鮭とあさりのホワイトスパゲティ

あさり、小松菜、豆乳など、鉄を多く含む食材を使用しました。また主に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いとされますが、動物性たんぱく質やビタミンCと合わせて摂ることで吸収率を上げることができます。彩りがよく、レモンがきいてさっぱりとしたホワイトスパゲティです。
by 森田 楓(13期生)

食事バランスガイド

食事バランス

エネルギー558 kcal
たんぱく質27.3 g
脂質14.2 g
カルシウム145 mg
10.0 mg
食塩相当量2.1 g

(1人分)

材料(1人分)

スパゲティ(乾) 80 g
生鮭 30 g
あさり(水煮) 20 g
小松菜 40 g
たまねぎ 20 g
しめじ 20 g
レモン 15 g
バター 10 g
薄力粉 9 g(大さじ1)
豆乳(無調整) 120 g
0.8 g
固形ブイヨン(顆粒) 2 g
こしょう 少々

作り方  40分

  1. (1)鮭は皮と骨を取って一口大に切る。小松菜はさっとゆでて3 cm長さに切り、たまねぎは薄切り、しめじは石づきをとり小房に分ける。レモンは薄くスライス(2枚)にする。
  2. (2)フライパンにバターを熱し、たまねぎ、しめじを炒め、しんなりしたら、鮭、あさりを加えて炒める。さらに、ふるっておいた薄力粉を加え全体になじんだら、豆乳を少しずつ入れ、塩、固形ブイヨン(顆粒)を加えてとろみがつくまで煮こむ。
  3. (3)スパゲティは塩(分量外)を加えたたっぷりの熱湯でゆでて、水気を切る。
  4. (4)(2)に(3)のスパゲティと小松菜を加えて手早くかき混ぜる。器に盛り付け、こしょうをふり、レモンを飾る。

ここがおすすめ!from Labo.

・鮭とホワイトソースが合っていて美味しいです。

・好みでブラックペッパーを使うのもおすすめです。

こがおすすめ!from Labo.

レシピから知る・学ぶ

【鉄の吸収について】

鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分として全身に酸素を供給するために大切なもので、慢性的に不足すると貧血になってしまいます。食品では肉類・魚介類・野菜類・海藻類、大豆製品に多く含まれています。肉や魚などのヘム鉄はそれ以外の非ヘム鉄より吸収率が高いですが、非ヘム鉄も同時にビタミンCを摂ることで吸収率がアップします。

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