これなら簡単!

鯖の蒸し南蛮漬け

野菜たっぷり

低エネルギー

カルシウムたっぷり

鯖の蒸し南蛮漬け

鯖缶を使うので面倒な魚の下処理が必要なく、電子レンジで加熱するだけなので、誰でも簡単に短時間で調理することができます。また、鯖とともにたっぷり野菜が摂取できます。
by 真野 夢実(15期生)

食事バランスガイド

食事バランス

エネルギー170 kcal
たんぱく質15.6 g
脂質7.6 g
カルシウム208 mg
1.4 mg
食塩相当量1.3 g

(1人分)

材料(1人分)

鯖(水煮缶) 70 g 
はくさい 40 g 
にんじん

10 g 

たまねぎ 20 g 
南蛮酢  
A:かつお・昆布だし 30 g 

A:砂糖

4 g

A:しょうゆ 4 g 
A:酢 6 g 
水菜 少量

作り方  20分(漬け込む時間を除く)

  1. (1)鯖はざるにあけて、水気を切っておく。はくさいは芯と葉に分け、芯の部分は3cm長さに切り、斜めに薄くスライスする。葉は一口大に切る。にんじんはせん切り、たまねぎは薄くスライスする。
  2. (2)鍋に南蛮酢Aの材料を合わせて、ひと煮立ちさせる。
  3. (3)耐熱容器に野菜の半量を敷き、次に鯖、残りの野菜を順に重ねる。ラップをしてレンジ(600W)で約 5分加熱する(野菜がしんなりとするように適宜時間を調整してください)。
  4. (4)(3)を取り出し、水気を切って南蛮酢をかけ、しばらく漬け込んでおく。皿に盛り付け、水菜を添える。

ここがおすすめ!from Labo.

・さっぱりしていますが鯖の味がしっかり感じられます。

・全体的にやわらかな食感で、子どもや高齢の方におすすめです。

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レシピから知る・学ぶ

【鯖缶について】

鯖(さば)の旬は秋~冬で、脂がよくのり、おいしくなります。不飽和脂肪酸のEPAやDHAが豊富で動脈硬化予防を期待できます。料理しやすく簡単に利用できるものとして、加工品の鯖缶詰があります。水煮・味付け・みそ煮などの種類があります。料理に応じて用いるのも良いでしょう。

 

 

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